健康四基石十标准 白领要做8件事
发布时间:2012年6月8日    来源:甘肃日报   

     世界卫生组织(WHO)制定了健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。但健康却远远不止这16个字这么简单。所以,WHO又把这四大基石扩展成为下面10条标准——
  有充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳;处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔;善休息、睡眠好;应变能力强、能适应外界环境中的各种变化;能抵御一般感冒和传染病;体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调;眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎;牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血;头发光泽、无头屑;肌肉丰满、皮肤有弹性。

  只要在日常生活中小小努力一下,工作繁忙的白领们就可以达到这样的健康标准:

  1、设个健身钟 抽空动一动

  WHO推荐成人每天至少进行30分钟中等强度的身体活动,每周至少5天,可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%,并有助于改善骨骼健康,延长寿命。但如果要防止体重增加,每天则至少60分钟中高等强度活动。

  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员刘爱玲说,快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活动方式,每天活动30分钟以上,可以分次完成,但最好每次持续10分钟以上。

  国家高级健身教练孙升东建议,可以设一个健身闹钟,每坐一个小时就迫使自己起来活动一下,在走廊里走一走,爬爬楼梯。中休时间其实是一个很好的锻炼时间,八分饱后到附近转一圈,给大脑放松一下,提高下午的工作效率。

  2、摆个记录表 吃、动比一比

  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生认为,合理膳食是健康的基础,在外就餐时更应该注意控制饮食量,原则是:每样都吃,只尝一点,合理饮酒。

  另外,吃动要平衡,吃感觉饱就好,不要撑;动可每天步行1小时左右,达到6000步。每天的“收支”要平衡。如果不能天天平衡,至少保证在一周内的平衡。

  健康是日常生活点点滴滴的积累,可在办公桌上摆一个记录表,一栏是吃,一栏是动,将每天三餐饱胀情况及运动时间进行简单的记录,对比起来清晰明了。还可以佩戴一个计步器,可以监测步行数和能量消耗情况。

  3、周末去种菜 做个新农夫

  早上去“赶集”,周末去“种菜”,这样亲近大自然的乡村生活其实身在都市中的白领也可以拥有,笔者就曾体验过。

  北京小毛驴市民农园创始人石嫣介绍,有机农场用的都是生物化肥,耕种收获的蔬菜非常新鲜,不用担心农药化肥的污染,采摘回来后洗完直接生吃。这种新兴的生活方式,既能满足嘴上的享受,又锻炼了身体,一举两得,何乐不为呢。

  4、每年做体检 加个Hp检测

  无论是年轻人还是老年人,每年都应该做个体检。年轻人工作压力大、饮食不规律,很容易造成一些疾病,比如消化性溃疡、慢性胃炎甚至胃癌、结肠癌等。

  北京大学第三医院消化科林三仁说,幽门螺杆菌(Hp)感染率较高,这与胃部疾病甚至胃癌的发生有一定的关系。所以,在做常规性体检时应加一项幽门螺杆菌的检查,只需要一个简单的呼气试验就可完成。

  5、经常要出差 疫苗必须种

  北京地坛医院肝病科主任医师蔡晧东说,出差人群经常在外面吃饭,感染甲肝和戊肝的风险较高,可以去各地疾控中心注射甲肝疫苗,打一次即可,不必重复接种。而常出差的白领不要吃半生不熟的毛蚶和海蟹等水产品,避免戊肝感染。

  6、劳逸相结合 天天睡好觉

  白天节奏紧张,工作压力大,很多白领晚上会出现失眠的情况,长期不仅影响工作,对身体的损伤也很大。“在床上看电视、工作、开着灯睡觉都是不健康的睡眠。我们在临床上发现,有睡眠障碍的人80%都存在睡眠卫生不良的问题。”第二军医大学附属长征医院神经内科主任医师赵忠新强调,床是用来睡觉的,在床上进行其他活动会影响睡眠,建议在床上待的时间七到八小时为宜。

  赵忠新介绍,养成良好的睡眠卫生应该做到以下几点:定时休息,形成良好的睡眠规律;不要在床上读书、看电视或听收音机;适当进行身体活动(但不要在睡前两小时进行),躯体疲劳时会增加入睡能力;白天适当晒晒太阳,有助于晚上褪黑素的分泌,能帮助入睡。

  7、工作太紧张 留个空档期

  国家三级健康管理师马勇强强调,身体和内心发出警示,如果置之不理,不仅会对健康造成影响,甚至会诱发很多疾病。

  马勇强说,学会自我健康管理是每个白领需要学习的本领,每年要给自己安排出一周的空当期,调节身心,补充能量。或去向往已久的地方旅游;或在家泡上一杯淡茶,读自己喜欢的书,品味午后的时光,卸下所有的包袱,做回真正的自己。

  8、参与做公益 做个黑苹果

  如果说学生时代是青苹果,成熟之后成了红苹果,而白领黑苹果是一群有自己的个性和梦想、有职业素养和公益意识的新群体。

  作为一名新时代的白领,要懂得与他人分享自己的文化理念、社会见解,在交流中拓展自己的视野和人脉;参与到白领黑苹果这个群体中,一起做有意义的公益活动,实现自己的社会价值和人生意义。